Associé à la cure anti-insomnie, ce guide vous donnera une multitude de conseils pour bien vous nourrir, pour bien oxygéner vos cellules, et travailler en profondeur la source de ces insomnies à savoir votre stress qu’il soit conscient ou inconscient !

Le sommeil de chacun est unique, gros dormeur, couche-tard, lève-tôt, à chacun de se connaître et de se respecter, se réconcilier avec le sommeil demande un minimum de discipline, c’est en prenant davantage soin de vous-mêmes, de votre corps, que vous parviendrez à retrouver un meilleur équilibre. Quiétude et confiance en la vie sont les ingrédients de base pour vous assurer des nuits douces.

Alimentation spécifique « nuit douce »

Repas du SOIR et soirée

A éviter les produits, aliments et boissons excitants, ils sollicitent les systèmes d’éveil :

• le tabac, l’alcool, le café, le thé, le chocolat et les boissons énergétiques, la menthe, les aliments riches en vitamine C (fruits rouges, kiwi, orange, citron, pamplemousse, orange). C
• les aliments difficiles à digérer : viande rouges, graisses, laitages, épices, sauces.

A privilégier les viandes blanches, le poisson, les légumes verts et les glucides lents (pâtes, pain, riz, quinoa…)

Prévoir le repas du soir au moins deux heures avant l’heure du coucher. Un repas trop frugal peut aussi générer des réveils précoces. Il faut manger suffisamment.

Aliments à privilégier

La sérotonine qualifiée d’hormone de la sérénité, est fabriquée à partir du tryptophane que l’on va retrouver dans

• Les produits laitiers
• Les noix de cajou,
• Le miel
• Les bananes,
• La moutarde
• Les graines de courge et les graines de lin

La concentration de tryptophane va se transformer en sérotonine quand votre repas sera riche en :

• glucides, sucres lents (pâtes, pain ½ complet au levain, riz…)
• glucides, sucres rapides (miel, sucre et confiture…)
• viandes, volailles, poisson

Les acides gras oméga-3 présentent aussi un taux intéressant de sérotonine :

• Huiles végétales (colza, noix, noisettes)
• Graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, graines de sésame)
• Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
• Légumes (mâche, épinards, brocolis, blettes) en plus petite quantité

Les vitamines B, le fer, le zinc, le calcium interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau

• légumes verts, viande de bœuf et de porc, lait et ses dérivés, et dans les œufs
• la levure de bière à saupoudrer sur les aliments
• fruits variés

Les aliments riches en magnésium

• Cacao, céréales, avocats, lentilles, légumes secs, fruits secs (abricots), oignons, noix, épinards

A consommer

• Le jus de cerise, le jus de griotte ou le jus de kiwi (2 fois par jour 30 ml) = riche en mélatonine.
• La tisane de valériane, le rooibos vert nature

Bouger son corps

Réalisez des activités physiques modérés et régulières :

Anti-stress par excellence, l’exercice physique régulier est un allié du sommeil, il améliore la qualité du sommeil et augmente le sommeil profond.

L’idéal : pratique en extérieur, bouger son corps doit être une source de détente et de plaisir, choisir l’activité en fonction de votre âge, votre style de vie et votre sante. Au moins 2 fois par semaine.

Si vous êtes tendu, stressé… aquagym, yoga, taïchi, Qi Gong ou Pilâtes. Toutes les activités physiques sont bienvenues, marche, jardinage, randonnée, danses, ….

• Des bains chauds : de préférence le soir
• Bains de soleil : le soleil est la meilleure source de vitamine D, biodisponibilité garantie. Le plus souvent possible : attention jamais plus de 30 minutes pour éviter les effets nocifs du soleil

Respecter son sommeil

conseils généraux

• Faire de votre chambre, un style cocooning (couleurs adaptées : pastel, vert, bleu) matériaux agréables, pas d’encombrement de la chambre, inspirez-vous du Feng Shui
• Ecoutez vos cycles de sommeil ET les signaux du sommeil (bâillements, tête et paupières lourdes, picotements yeux…)
• Eviter les écrans avant de dormir (attention à la cyberdépendance), débranchez la télé si elle est dans votre chambre, et ne dormez pas à côté de la wifi (portable…)
• Dormez dans une pièce à température modérée (16-20°), la chaleur excessive ou le froid peuvent perturber le sommeil.
• Dans la journée, aérez votre chambre au minimum 10 minutes par jour quel que soit le temps extérieur
• Préférez les matelas sans ressort et choisir une literie qui vous convient et dans laquelle vous vous sentez bien
• Au réveil, prenez votre temps, pour bien vous réveiller, 15 minutes avant de sortir de votre lit (bougez-vous lentement, repliez les genoux, inspirez et expirez lentement, et vous étirez…

Conseils pratiques avant de s’endormir :

• Soignez votre endormissement pour avoir un sommeil de qualité et récupérateur : pas de pensées négatives et se libérer du trop-plein de pensée. Astuce : si vous avez tendance aux ruminations mentales faites symboliquement ou réellement la liste avant de vous endormir de tout ce qui vous préoccupe (peur, anxiété, doutes, soucis…) ou la liste des tâches que vous devez accomplir et mettez-la dans une boîte réelle ou virtuelle sur votre table de chevet. Il s’agit d’une manière de laisser vos ruminations mentales en dehors de votre champ du mental.
• Se relaxer, amenez votre conscience sur votre corps et relâchez-le, respirez en pleine conscience en écoutant et en suivant le rythme de vos respirations
• Visualisez tout ce qui peut vous enchanter, vous faire plaisir, vous faire ressentir de la joie
• Utilisez la musique douce

Agir sur votre stress, vos émotions, votre attitude mentale

Respecter son sommeil, c’est aussi savoir mettre à distance ses préoccupations, mieux gérer le stress, les émotions, marquer des temps de pause RIEN QUE POUR VOUS, pour une meilleure régulation du système neuro-végétatif.

Le stress peut s’installer lorsque la pression familiale, professionnelle, affective… est forte ou lorsque la charge de travail est trop intense. Il va désorganiser  le sommeil en activant  considérablement les systèmes d’éveil. Si vous êtes surmenés au quotidien, vous devenez hyperexcitables et hypersensibles, vous ne trouvez pas le sommeil ou vous vous réveillez prématurément et vous avez du mal à vous rendormir.

Restez positif et ayez une attitude, une posture, une voix, des paroles, des pensées… positives. Le plaisir, l’amour, le rire, une attitude mentale positive sont essentiels pour un bon équilibre psychique et exercent un rôle capital dans la synchronisation des rythmes du sommeil.

• Le repos, le vrai celui où on ne fait rien, même pas penser, c’est celui-là qui vous sera profitable, vous êtes là assis, allongé, sans aucune intention, sauf celle de vous laisser tranquille face à toutes les activités, mettez le portable en silencieux, et installez-vous confortablement, ne faites rien, ressentez …
• La vraie sieste : à pratiquer en début d’après-midi quand vous en avez la possibilité : maximum 20 minutes
• La sieste éclair : le simple fait de fermer les yeux est bénéfique à la détente, le cerveau ainsi mis au repos se régénère. Commencez par fermer les yeux quelques secondes en inspirant par le nez en 4 temps et en expirant lentement par la bouche en 8 temps, répétez plusieurs fois, soufflez tout en laissant défiler vos pensées, sans leur accorder la moindre importance, si pensée reprenez conscience de votre souffle. A faire sans modération. Plus vous le ferez, plus ce sera facile

La santé est en VOUS  !

Pas de solutions miracles, pas de solutions simpliste, pas d’illusions, la vraie santé sans effort n’existe pas,  la vraie santé est un chemin ponctué de réflexions, de recherches, d’études, d’humilité, c’est un état d’équilibre instable, à conserver patiemment, intelligemment, une vie durant. C’est un choix….